Потенциалды арттыру: үйдегі ең жақсы жаттығулар

Үйдегі потенцияға арналған жаттығулар эрекцияны жақсартуға, жыныстық қатынасты ұзартуға, әртүрлі аурулармен бірге жүретін жағымсыз белгілерді және эректильді дисфункцияның тікелей себептерін жоюға бағытталған. Барлық жаттығулар нұсқауларды қатаң сақтай отырып орындалуы керек.

Потенциалға арналған жаттығулар не үшін қажет?

Қалыпты эрекциямен ажырамас байланысты бірінші нүкте - жаттығу кезінде тестостерон (ең маңызды жыныстық гормон) өндірісі белсендіріледі. Сондай-ақ, потенциал үшін арнайы әзірленген жаттығулардың арқасында сіз келесі нәтижелерге қол жеткізе аласыз:

• Жамбас ағзаларындағы қан айналымы жеделдетіледі.Осының арқасында жыныс мүшесінің кавернозды денелері қанмен толтырылады (дене белсенділігі жүрек-тамыр жүйесінің қалыпты жұмыс істеуіне мәжбүр етеді).
• Омыртқаның және бұлшықеттердің кернеуі жойылады.Бұл көбінесе импотенцияның себебі болып табылады.
• Перинальды аймақта бұлшықет жүйесі күшейтіледі.Несеп-жыныс аппаратының басқа органдары – бұлшықеттер эрекцияны, зәр шығару сұйықтығын және нәжістің сақталуына тікелей қатысады (простатит жиі осындай белгілермен бірге жүреді).
• Тіндердің ісінуі жоғалады.Бұл жыныстық қатынасты толық орындауға кедергі келтіреді. Бұл лимфаның бүкіл денеге таралуының арқасында қол жеткізіледі.
• Көңіл-күй жақсарып, депрессия жоғалады.Өйткені жаттығу адреналинді бейтараптандырады және қуанышты арттыратын гормондардың синтезіне ықпал етеді (серотонин, эндорфин).
• Ер адам өзіне деген сенімділікке ие болады.Өйткені әдемі фигура қалыптасады.
• Коксигеальды-жапша бұлшықеті серпімді және серпімді болады. Екінші атау - репродуктивті жүйенің жұмысына және қозу кезінде пениса тұрақтылығына жауап беретін Кегель бұлшықеттері.
• Метаболизм бүкіл денеде қалпына келеді.Салмақ жоғалтуға не ықпал етеді.
• Энергия пайда болады.Төсекте өнімділік пен төзімділікті арттырады. Шаршау азаяды, бұл жыныстық қатынасты арттырады.

Потенциалды жақсартуға арналған жаттығулар эректильді дисфункциясы бар ер адамдарға ғана емес, сонымен қатар келесі адамдарға да ұсынылады:

• жасы 35 жастан асқан (жасқа байланысты өзгерістерге байланысты эрекция әлсіреуі мүмкін);
• отырықшы өмір салтын жүргізетіндер (жамбас органдарында тоқырау пайда болады, бұл импотенцияға қауіп төндіреді);
• жүк көлігінің жүргізушілері, такси жүргізушілері, кеңсе қызметкерлері және жұмысы отырықшы өмір салтын қамтитын басқа ер адамдар;
• темекі шегетіндер және алкогольді және есірткіні ішетіндер.

Жыныс мүшелеріне жаттығуларды орындау ережелері

Ең маңызды талап - жаттығулардың жүйелілігі және қатаң уақыт кестесі. Бұл факторларсыз нәтиже болмайды. Бірақ ерекше назар аудару керек басқа ережелер бар:

• Пенисені «сорғызу» оянғаннан кейін бірден, төсектен тұрмас бұрын басталуы керек - бұл үшін жеткілікті тік тұрған пенис (әдетте таңертең болады) бірнеше рет секіруге мәжбүр болады, бірақ серпілмей, тегіс қозғалыстармен;
• өзіңіздің жетістіктеріңіздің күнделігін жүргізіңіз - жаттығулардың уақытын, күнін, санын және түрлерін жазыңыз (бір-екі айдан кейін сіз қандай нәтижелерге қол жеткізгеніңізге таң қаласыз, бұл сізді одан сайын ынталандырады);
• жаттығу кезінде сезімдерге назар аударыңыз - ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінбеу керек;
• сабақтарды ең аз тәсілмен бастаңыз, бірақ қарқынды біртіндеп арттырыңыз.

Таңертең жыныс мүшесі өздігінен көтерілмесе, дереу маманға хабарласыңыз, себебі бұл ауыр аурудың белгісі.

Потенциалды тез арттыруға арналған жаттығулар

Кешен жыныстық қатынасқа дейін потенциалды айтарлықтай жақсартуға және эрекцияның басталуын тездетуге арналған. Бұған жамбас мүшелеріне қан ағымын жеделдету арқылы қол жеткізіледі. Біз не істеуіміз керек:

• Сумо скваттары.Басқа атауы - плие, ол бастапқы кезеңде жүктемесіз, содан кейін салмақпен орындалады. Тіке тұрыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа бағыттаңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Жамбас еденге параллель болғанша баяу төмендетіңіз.
  2-3 секунд ұстап тұрыңыз және тұрыңыз. Қайталау саны – 5 реттен. Дұрыс орындалуын бақылау - ер адам шап пен байламдарда кернеуді сезінеді.

• Көбелек-1.Еденнің тегіс бетіне отырыңыз, аяқтарыңызды екі жаққа бұрыңыз, бірақ аяқтарыңызды бірге қалдырыңыз. Ол үшін аяқ-қолыңызды алақаныңызбен ұстаңыз. Тізеңізді жоғары және артқа көтеріңіз. 2 минутқа дейін жаттығу жасаңыз.

• Көбелек-2.Жататын позицияны алыңыз, бүгілген аяқ-қолыңызды әртүрлі бағытта таратыңыз. Өкшелеріңізді біріктіріп, аяқтарыңызды қолдарыңызбен жоғарыдан ұстаңыз. Ингаляция - тізе буындарын біріктіріңіз, дем шығарыңыз - оларды қайтадан ашыңыз. Мұны 3 рет немесе одан да көп орындаңыз.

• Допты сығу.Отырғанда немесе тұрып орындалады (қандай ыңғайлы). Диаметрі 20 см-ден аспайтын допты алыңыз, оны тізеңіздің арасына қойып, сығуды бастаңыз. Пресстердің саны 30-дан 40 есеге дейін.

Дәл осындай жаттығулар эректильді дисфункцияның кешенді терапиясында қолданылады.

Қарапайым жаттығулар

Бұл санатқа көбіне мектептен таныс, сондай-ақ өте оңай орындалатын әрекеттер кіреді. Оқытудың қарапайымдылығына қарамастан, тиімділігі жоғары. Күрделі сыныптар келесі элементтерден тұрады:

• Велосипед.Жатқан күйде аяқтарыңызды бүгіңіз, велосипедпен жүру кезіндегі әрекеттерге еліктеңіз. Жаттығудың ұзақтығы - кемінде 1 минут. Маңызды - жылдамдықты өзгерту.

• Тік қайшылар.Бастапқы позиция (IP), алдыңғы жағдайдағыдай, бірақ салмағын тобыққа іліп қойыңыз. Аяғыңызды кезекпен жоғары және төмен көтеріңіз.

• Көлденең қайшылар.Орындау кезінде арқаңызға жатып, қолыңызды құйрық сүйегіңіздің астына қойыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Аяқтарыңызды екі жаққа жайып, оларды бір-біріне жабыстырыңыз. Қайталау саны 6-дан 12 ретке дейін.

• Планк.Ішіңізді төмен түсіріп, еденге төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды алақаннан шынтақ пен аяққа (саусақ) дейін демалыңыз. Бұл күйде денеңізді тік ұстаңыз. 22-25 секунд санау арқылы іштің бұлшық еттерін кернеуді ұмытпаңыз (осы сандарға дейін баяу санаңыз).

• Жоғары қадам.Тікелей позицияны алыңыз, аяқ-қолыңызды бір-бірден толық мүмкін биіктікке көтеріңіз, оларды тізеде бүгіңіз. Жаттығудың ұзақтығы 1 минуттан 3 минутқа дейін.

• Кері көпір.Шалқаңызбен жатыңыз, омыртқаңыз тік болуы керек, иығыңызды еңкейтіңіз, үстіңгі аяқ-қолыңызды денеңіздің бойымен ұстаңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз. Жамбас аймағын еденнен көтеріп, 2-4 секунд ұстаңыз және бастапқы күйге түсіріңіз. Қайталау саны 18-ден 20 есеге дейін.
  Бел омыртқаңызды бүкпеңіз, оны мүмкіндігінше түзу ұстаңыз және тізеңізді алға қарай тартуға тырысыңыз, бұлшық еттерді қысыңыз. Жоғарғы нүктеге жеткенде, аяқтарыңызды әртүрлі бағытта таратыңыз.

• Бақа динамикалық және статикалық.Тізеңізді иығыңыздан кеңірек етіп, тізе-шынтақ позициясын алыңыз. Әр аяқты асқазанға қарай 8-10 рет тартыңыз.
  Екінші нұсқада асқазанға толығымен жатып, жамбасыңызды жайып, бұл күйді 30 секундқа дейін сақтаңыз.

• Альпинист-альпинист.IP – өзіңізді асқазанға түсіріңіз, төменгі аяғыңыздың шынтақтары мен саусақтарын еденге қойыңыз, денеңізді көтеріңіз. Тізелеріңізді бір-бірлеп іш бұлшықеттерінің аймағына келтіріңіз. Жамбасыңызды ішке қарай бағыттауға тырысыңыз.
  Кейінгі орындауларда жамбасыңызды қарама-қарсы бағытта, яғни сыртқа бұрыңыз. Қайталау саны 12-ден 20 ретке дейін.

• Отырғанда жүру.Аяқтарыңызды алға және түзу созып, қолдарыңызды жамбасқа қойып, бөкселеріңізбен еңкейіңіз. Алдымен бір аяқты алға, содан кейін екіншісін жылжытыңыз. Бөкселеріңіздің бұлшықеттерімен итеріңіз. 20 қадам жасап, қарама-қарсы бағытта да солай жасаңыз (артқа қарай жүру).

• Жамбастың айналуы. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп түзу тұрыңыз. Алақаныңызды беліңізге қойыңыз. Тек жамбасыңызды айналдыра бастаңыз, бірақ мойын мен иықты қолданбаңыз, оларды қозғалыссыз қалдырыңыз. Алдымен бір бағытта, содан кейін басқа бағытта 25 рет айналдырыңыз.

• Жамбасты көтеру.Жататын позицияны алыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Тегіс қозғалыстармен жамбас аймағын 10 есеге дейін көтеріңіз/төмендетіңіз.

• Жамбас өкпелері.Тіке тұрыңыз, алақаныңызды екі жағыңызға қойыңыз. Жамбаспен алға қарай өткір соққы жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталау саны 12-ден 15 есеге дейін.

• Қайың.Жататын позицияны алыңыз, аяқтарыңызды еден бетіне толығымен перпендикуляр болатындай етіп тік тік көтеріңіз. Алақаныңызды төменгі арқаға қойып, шынтағыңызды еденге қойыңыз. Денеңізді жоғары көтеріп, 20-25 секунд ұстаңыз. 8-10 ретке дейін қайталаңыз.
  Жатыр мойны омыртқасын жүктемеңіз - ол босаңсу керек.

• Сақина.Ішіңізде жатып, тізеңізді бүгіңіз, оларды жоғары көтеріңіз және сонымен бірге тобықты алақаныңызбен қысыңыз. Икемділік мүмкіндігінше бүгіңіз. Позицияны 25-28 секунд ұстаңыз. 10-15 ретке дейін қайталаңыз.

• Удиядна.Тіке тұрыңыз, аяқтар иығыңыздың енінен бөлек (ешқашан кеңірек емес), алақандар жамбастың алдыңғы жағында. Қатты дем шығарыңыз және бір уақытта денеңізді сәл төмен және алға еңкейтіңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Асқазанды күшпен тартыңыз, анустың бұлшықеттерін қатайтыңыз. Қайтадан тік тұрыңыз. 18-20 ретке дейін жасаңыз.

Потенциалға арналған жаттығуларды орындықта отырып орындауға болады. Бұл әсіресе отырықшы әрекеттермен айналысатын ер адамдар үшін пайдалы. Кешенді қалай орындау керек:

1. Омыртқаны түзетіңіз, аяқтарыңызды қатар қойыңыз.
2. Бөкселеріңізбен алға және артқа (орындықтың бетінде) жүргендей қозғалыңыз.
3. Терең дем шығарыңыз, диафрагманы бір уақытта тартыңыз. Мұны 25-30 секунд ұстаңыз, демалыңыз. 4-5 рет қайталаңыз.
4. Алақаныңызды кеудеңіздің алдына қойыңыз, омыртқаны тік ұстай отырып, денеңізді солға, содан кейін оңға бұрыңыз.
5. Қолдарыңызды орындықтың артқы жағына орап, аяқтарын еденге көлденең көтеріңіз. «Қайшы» жаттығуына ұқсас қозғалыстарды орындаңыз.
6. Отырған кезде екі тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Бастапқы кезеңде орындықты қолыңызбен ұстаңыз.

Кегель жаттығулары

Кешен эрекция күйіне – күші мен ұзақтығына жауап беретін коксигеальды-пубикалық бұлшықетті жаттықтыруға бағытталған. Гинеколог Кегель бірқатар жаттығуларды әзірледі, бірақ негізі келесідей:

1. Зәр шығару процедурасын орындаңыз.
2. Өтірік, отыру немесе тұру позициясын алыңыз.
3. Кегель бұлшықетін 5 секундқа қысыңыз, содан кейін бірден босатыңыз.

10 рет қайталау саны. Жаттығуды жалғастыра отырып, бұлшықетті кернеу уақытын 50 секундқа дейін арттырыңыз.

Басқа жаттығулар бар:

• Жеделсаты.Кегель бұлшықетін 1 секундқа қатайтып, дереу босаңсытыңыз. Келесі қысу 2 секунд және т. б. , максимум - 5 секундқа дейін ұстау.
• Аяқ-қолды көтеру.Жататын позицияны алыңыз - арқада, аяқтарыңызды тізе буындарында бүгіңіз және оларды қолыңызбен қысыңыз. Тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, бірақ иықтарыңызды еденнен көтермеңіз. Аяғыңызды жоғары көтеріп, IP-ге оралыңыз.
• Простатитке арналған жаттығулар.Ішіңізде жатып дене позициясын алыңыз және бір аяқты тізеде бүгіңіз. Pubococcygeus бұлшықетін 10 есеге дейін созып, босаңсуды бастаңыз. Екінші аяқпен манипуляцияларды қайталаңыз.
• Несеп-жыныс жүйесінің қабынуы кезінде эрекцияны жақсарту.Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Бір қолыңызбен іштің төменгі бөлігін, екінші қолыңызбен бөксеңізді ұстаңыз. Ритмді қарқынмен бұлшықетті 15 есеге дейін қысыңыз және ашыңыз.
• Кері кегель.Негізгі техниканы меңгергеннен кейін орындалады. Зәрді сыртқа шығарғандай бұлшықетті қатайтыңыз. Бұл шиеленісті 4 секундқа дейін орындаңыз, содан кейін демалыңыз. 10-15 ретке дейін қайталаңыз.
• Анустың бұлшықеттері.Эректильді дисфункцияға пайдалы. Анальды бұлшықеттерді 10-20 рет қысыңыз және босаңсытыңыз.
• Кешеннің соңында.Асқазанға жатып, қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, саусақтарыңызды еденге тигізетіндей етіп аяқтарыңызды қойыңыз. Қолдарыңызға көтеріліңіз, оларды толығымен түзетіңіз және бел аймағында омыртқаны бүгіңіз.
  Жамбас бұлшықеттерін қатайтып, жыныстық қатынас кезіндегідей 5 үйкеліске дейін орындаңыз. 15-20 секундқа түзетіңіз, IP-ге оралыңыз.

Кегель жаттығуларындағы ең маңызды нәрсе - пубококцигеус бұлшықетінің қай жерде екенін дәл анықтау және оны кернеу. Ол үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

1. Дәретханаға барып, зәр шығаруды бастаңыз.
2. Қысу қозғалыстарын жасау арқылы зәр ағынын тоқтатуға тырысыңыз. Зәр шығару сұйықтығының ағуы тоқтаған бойда бұлшықетті міндетті түрде сезінесіз.

Дәл осылай тік тұрған пениспен де жасауға болады.

Бұл бейнеде техника туралы толығырақ ақпарат:

Күш қозғалады

Қысқа уақыт ішінде күш жаттығулары денедегі микроциркуляцияны тездетеді, қанды жыныс мүшесінің кавернозды денелерін толтыруға мәжбүр етеді. Эректильді дисфункциясы бар ерлердің несеп-жыныс жүйесінің бұлшықеттері үшін 4 негізгі жаттығу қолданылады.

Бірінші аяқты басу:

1. Жаттығу машинасына отырыңыз.
2. Аяғыңызды кеңірек таратыңыз, сондықтан ең үлкен шиеленіс жамбастың ішкі бөлігіне түседі, бұл қан ағымын тез арттырады.
3. Дем шығару кезінде пресстерді орындаңыз.
4. Дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Екінші - салмақпен скваттар:

1. Аяғыңызды иығыңыздың енінен кеңірек етіп түзу тұрыңыз (аяғыңыз неғұрлым кең болса, соғұрлым жақсы әсер етеді).
2. Қолыңызға 2 гантель, шәйнек немесе басқа салмақ алыңыз.
3. Арқаңыз мінсіз түзу болып қалуы үшін аяқтарыңызды алшақ ұстаңыз. Әйтпесе, омыртқаның жарақат алу қаупі артады.
4. 10 пресс жасаңыз, қысқа.
5. Аяқтарыңызбен бірге еңкейіңіз.
6. Манипуляцияны қайталаңыз.

Үшінші – мүшелерді біріктіру:

1. Аяқтарыңызбен бірге машинаға отырыңыз.
2. Аяқтарыңызды бір-бірінен бөліңіз.
3. Оны қайтадан біріктіріңіз, бірақ толық емес (тізелеріңіздің арасында кемінде 5-7 см бос орын қалдырыңыз).

Төртінші – турниктегі тартылулар:

1. Алақаныңызды жолақтың айналасына қойыңыз.
2. Төменгі денеңіздегі барлық бұлшықеттерді қатайтыңыз.
3. Тізені бүгіңіз немесе жартылай бүгіңіз.
4. 1-2 секунд ұстаңыз.
5. Аяқтарыңызды алға қарай түзетіңіз.
6. Позицияны 3-4 секунд ұстаңыз.
7. IP қабылдаңыз.

Күш жаттығуларын 8-15 рет орындаңыз.

Кардио жаттығулары

Мұндай жаттығулар қан тамырларының қабырғаларын нығайтуға, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіруге, осылайша жалпы қан айналымын және, атап айтқанда, эрекция дәрежесіне жауап беретін жамбас мүшелеріне қан ағымын жақсартуға бағытталған.

Негізгі талапқа назар аударыңыз - сіз денені шаршата алмайсыз, әйтпесе потенциалдың тікелей жауы болып табылатын стресс гормоны кортизол өндіріле бастайды.

Жаттығу кешені келесі жаттығулардан тұрады:

1. Стандартты қыздыру жасаңыз.
2. 20-35 минут бойы күш жаттығуларын жасаңыз.
3. 20-30 минут бойы кардио қозғалыстарымен айналысыңыз.

Кардио жаттығуларының ережелері:

• жүгіруге барыңыз - егер сіз мұны таңертең жасасаңыз, тромбоциттер саны артады, сондықтан қанның тұтқырлығы артады, егер кешке болса, тромбоциттер мен тұтқырлық төмендейді (таңертең жүгірген дұрыс);
• потенциал үшін кардиохирургиялық жабдықтың ең жақсы таңдауы қадамдық болып табылады және жаттығуды орындау кезінде шұлықты сәл сыртқа бұру маңызды;
• оңтайлы жаттығулар - күніне үш рет 15-25 минут жүру, 10 минут арқанмен секіру;
• қосымша жаттығулар - велоспорт, бассейнде жүзу, аптасына 3-4 рет 30 минут есу.

Эректильді жаттығулар

Потенциалды жақсартудың ең жақсы нұсқасы - ерлердің жыныстық мүшесін тікелей жаттықтыру. Осы мақсатта жергілікті қан айналымын жақсартатын, қан тамырларын созатын, тіпті жыныс мүшесінің ұзындығы мен диаметрін арттыратын арнайы әдістер әзірленді.

Ең тиімді жаттығулар:

• Jelqing.Пенисаны жылы қолдармен жылытыңыз (су, массаж), оны майлаумен майлаңыз және оны максимум 70% эрекцияға жеткізіңіз. Жабық сақина сияқты сұқ саусағыңызбен және бас бармағыңызбен органды түбінен ұстаңыз.
  Саусақтарыңызды басынан аяғына дейін баяу қарқынмен созыңыз (бұл 3-4 секундты алады). Қолды ауыстыр. Әрбір аяқпен жақындау саны 10-15 есеге дейін.

• Тарту техникасы.Көптеген жолдар бар, бірақ келесі әрекеттер негізгі жаттығулар болып саналады: қолыңызды бастың түбіндегі пениске орап, оны алға созыңыз, алдымен солға, содан кейін оңға, жоғары, төмен бұраңыз. Бір тәсілдің ұзақтығы 30-35 секунд.

• Пенистің кернеуі.Таңертең, дәретханаға барар алдында немесе орган тік күйде болғанда (70-80%), шап бұлшықеттерін кернеңіз, содан кейін жыныс мүшесін одан да жоғары көтеруге тырысыңыз, содан кейін демалыңыз.
  Жаттығуларды 5 көтеруден бастаңыз, бірақ мұны 30-40 реттен артық орындай алатын болсаңыз, органды көтерілген күйде 2-10 секундқа бекітіңіз.
• Суспензия.Пенисіңізді тік күйге келтіріңіз. Үстіне түкті орамалды іліп қойыңыз, алдымен 2-3 секунд ұстаңыз, бірақ уақытты бірте-бірте арттырыңыз.

Еркектер потенциалына арналған йога

Йога әдістері ерлердің потенциалын жақсарту үшін бұрыннан қолданылған. Ол физикалық белсенділікті де, тыныс алу техникасын да қамтиды. Йога статикалық кернеуге негізделген, яғни мүшелерді бір позицияда бекіту, соның арқасында генитурарлы жүйені қанмен қамтамасыз ету күшті болады.

Жаңадан бастаушыларға арналған ең қарапайым йога жаттығулары:

• Садақ позасы.Асқазанға жатып, қолдарыңызды басыңыздан жоғары, аяқтарыңызды еденге қойыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріп, артыңыздан қолыңызбен қысыңыз. 3 секунд ұстап тұрыңыз, IP-ге оралыңыз.

• Кобра позасы.Шалқаңыздан жатып, алақаныңызды еденге қойып, денеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды мүмкіндігінше бүгіп, басыңызды артқа тастаңыз. Шынтақтарды түзетіңіз. Позицияны 3 секунд ұстаңыз.

• Соқа позасы.Арқада жатып, денеңіздің бойымен қолдарыңызды алыңыз. Аяқтарды баяу көтеріп, қарама-қарсы жағына, яғни бастың артына түсіріңіз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
  Алдымен жаттығуларды орындау қиын болса, бел аймағын қолыңызбен ұстаңыз.

• Қайық позасы.Мектептен таныс жаттығу. Асқазанда жатып, бір уақытта барлық аяқ-қолдарыңызды сәл көтеріп, оларды созыңыз - қолдар алға, аяқтар артқа. 10 секунд ұстап тұрыңыз. Жеңіл тербеліс қолайлы.

Сіздің сезімдеріңізге назар аударыңыз - бұлшықет жүйесінде кернеуді сезіну керек. Егер олай болмаса, йога жаттығулары дұрыс орындалмаған.

Бубновский бойынша жаттығулар

Сергей Бубновский физиотерапияға маманданған дәрігер. Потенциалды арттыру үшін ол келесі негізгі жаттығуларды ұсынады:

1. Резеңке амортизаторды сатып алыңыз. Оны кез келген затқа бекітіңіз (есік тұтқасы, үлкен үстелдің/шкафтың аяқтары және т. б. ). Нысан шамамен перинэя деңгейінде болатындай етіп еденге отырыңыз.
2. Артқы жағында жатып, аяғыңызды арнайы ілмектерге салыңыз. Оларды ажыратып, жылжытуды бастаңыз.
3. Сол жаққа бұрылыңыз, сол аяғыңыздан ілмекті алыңыз. Кеңейткіштің екінші жағын есік тұтқасына бекітіңіз, оң аяғыңызды күшпен жоғары көтеріп, төменге қайтарыңыз.
4. Басқа аяқпен де солай жасаңыз.

Жаттығуды тегіс қозғалыстармен орындаңыз.

Еркектерге арналған цигонг

Техника бізге шығыстан келді, ол тыныс алу жаттығуларына негізделген. Кешен эректильді дисфункцияны жоюға арналған 2 негізгі жаттығудан тұрады:

№1:

1. Шалқадан жатып, аяқты айқастырып, қолды дене бойымен созыңыз.
2. Терең дем алыңыз, содан кейін арқа мен бөкселерді жоғары көтеріңіз. Бұл жағдайда бастың және иықтың артқы жағы еденде қалуы керек.
3. Бір аяқты көтеріп, екінші өкшесін еденге қойыңыз.
4. 3-5 секунд ұстаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз (дем шығарған кезде).
5. Аяқтарды ауыстырыңыз.

№2:

1. Артқы жағында жатып, қолдар мен аяқтарды түзетіңіз.
2. Бір аяқты тізе буынында бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Екіншісі тегіс жатыр.
3. Тегіс ингаляция арқылы түзу аяғыңызды көтеріңіз. Позицияны 4 секунд ұстаңыз. Оны төмендетіңіз.
4. Басқа аяқпен қозғалыстарды қайталаңыз.

Егер бірден көтеру қиын болса, аяқ-қолды көтеруге көмектесетін сүлгіні пайдаланыңыз.

Потенциалға арналған тыныс алу жаттығулары

Тыныс алу жаттығуларымен танымал шығыс медицинасы ғана емес. Біздің мамандар потенциалды жақсарту үшін күн сайын келесі жаттығуларды орындауды ұсынады:

• Метроном.Бастапқы қалып - тізеңізді бүгіп, аяғыңызды кеңірек алшақ етіп, еденге жатып, арқамен жату. Терең тыныс алыңыз және бір мезгілде бір тізеңізді ішке айналдырыңыз. Оны мүмкіндігінше еденге жақындатуға тырысыңыз. Дем шығарып, IP-ге оралыңыз.
  Басқа аяқпен қайталаңыз. Тәсілдер саны 10 есе.

• Көктем.Қатты орындыққа отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, шынтағыңызды бүгіп, қолыңызды алдыңызға тік қойыңыз. Өткір, қатты тыныс алыңыз және дереу анустың, бөкселердің бұлшықеттерін тартыңыз және алақандарыңызды жұдырықпен түйіңіз. Баяу дем шығарған кезде демалыңыз.
  Тәсілдер саны 24 есе. Әрбір тәсіл 4 ингаляциядан және дем шығарудан және босаңсыған күйдегі үзілістен тұрады (сонымен бірге 4 секунд).

• Жамбас көтеру.Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Тыныс алу кезінде аяқтың үстіне сүйеніп, төменгі денеңізді жоғары көтеріңіз. Осы уақытта жамбас аймағының бұлшықеттерін қысыңыз. Дем шығарған кезде өзіңізді төмендетіңіз. Кернеуді 8 рет қайталаңыз, 3 секунд үзіліс жасаңыз.

Міндетті ереже - іш киім өте кең болуы керек, бірақ тыныс алу жаттығуларын жалаңаш орындаған дұрыс.

Стрельникова бойынша еңкейу

Тренингті ұзақ уақыт бойы жақын қарым-қатынастан бас тартқан ер адамдар пайдаланады. Дәрігер Стрельникова әзірлеген скваттар несеп-жыныс жүйесінің бұлшықеттерін дамытуға және простата безінің жұмысын белсендіруге бағытталған.

Скваттың ерекшеліктері:

1. Тікелей позицияны қабылдағаннан кейін, қолдарыңызды денеңізге қойыңыз.
2. Аяқтарыңызды олардың арасындағы қашықтық иығыңыздан 2-3 см тар болатындай етіп қойыңыз.
3. Тыныс алып, жүк аяқтың саусақтарына түсетіндей етіп дереу еңкейіңіз. Сонымен қатар, тізеңізді екі жағына сәл таратыңыз.
4. Дем шығарыңыз және дене салмағыңызды өкшеге ауыстыра отырып, күрт көтеріліңіз.
5. Екінші және кейінгі скваттар үшін аяқтарыңыз бен бөкселердің бұлшықеттерін қатайтыңыз.

Жаттығуды 12 тәсілге дейін қайталаңыз. Олардың арасында 3-4 секундтық 3 үзіліс жасаңыз.

50 жастан асқандар үшін зарядтау

Потенциалды жақсарту үшін 50 жасқа толған ерлер үшін физикалық белсенділікпен айналысу маңызды. Осы жас санаты үшін оқытудың оңтайлы түрлері:

• кардио сабақтары;
• Кегель жаттығулары;
• йога;
• тыныс алу жаттығулары;
• салмақсыз қарапайым жаттығулар.

Жүрек-тамыр жүйесінің күйін ескеруді ұмытпаңыз. Қажет болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Қарсы көрсеткіштер

Эректильді дисфункцияны жоюға арналған жаттығуларға минималды қарсы көрсеткіштер бар:

• ауыр жүрек және қан тамырлары аурулары;
• бірлескен проблемалар;
• варикоцеле;
• жамбас органдарындағы жедел қабыну процестері.

Егер сіз үйде потенциал үшін жаттығулар жасауды шешсеңіз, жаттығулардың барлық нұсқаларын оқып шығыңыз, қарсы көрсеткіштерді және, ең бастысы, әрбір жаттығуды орындау ережелерін ескеріңіз. Есіңізде болсын, терапияға көзқарас өте жан-жақты болуы керек - бұл ең оң нәтижелерге қол жеткізудің жалғыз жолы.

Сарапшылардың пікірі

Мен әрқашан спортпен айналыстым (кәсіби емес), бірақ шамамен 3 жыл бұрын тастадым. Содан кейін олар простатитті тапты. Салдары: зәр шығару кезінде ауырсыну, эрекцияның әлсіреуі. Мен өзім білетін урологпен кеңестім, ол менің бастапқы кезеңде арнайы жаттығулар жасау жеткілікті екенін айтты.

Әртүрлі кешендерді қолданып, күнде жаттығатынмын. Нәтижесінде бір аптадан кейін өзім үшін ең қолайлысын анықтадым. Мен бір жарым айдан кейін алғашқы жақсартуларды байқадым, бірақ олар шынымен күшті болды. 2 ай жаттығудан кейін урологиялық мәселелерден құтылдым, тіпті дәрігер простатит басылғанын айтты. Бірақ мен жаттығуды тоқтатқан жоқпын – бұл алдын алу үшін пайдалы.